Το άγχος στην εποχή της πανδημίας

Συντάκτης: Ντάνι Βέργου

Είναι πολλά τα συναισθήματα που μπορεί να βιώσουμε εν μέσω πανδημίας. Τα «σκληρά» -όπως τα έχει χαρακτηρίσει επανειλημμένως ο Σωτήρης Τσιόδρας, καθηγητής Παθολογίας Λοιμώξεων του Πανεπιστημίου Αθηνών-, αλλά συγχρόνως απολύτως αναγκαία μέτρα για τη συγκράτηση της εξάπλωσης του νέου κορονοϊού στη χώρα μας στον κάθε έναν από εμάς μπορεί να έχουν διαφορετική επίδραση. Για κάποιους τα μέτρα αυτά σε συνδυασμό με τη συνεχιζόμενη απειλή που προέρχεται από την επέλαση της πανδημίας μπορεί να προκαλέσουν έντονα και αρνητικά συναισθήματα.

Ποια είναι αυτά τα αρνητικά συναισθήματα; Τι μπορούμε να κάνουμε όταν νιώσουμε ψυχικά πιεσμένοι; Πώς μπορούμε να διαφυλάξουμε την ψυχική μας υγεία; Τις απαντήσεις στα ερωτήματα αυτά δίνει ομάδα επιστημόνων υπό τη διεύθυνση του καθηγητή Λάμπη Παπαγεωργίου, της Α’ Ψυχιατρικής Κλινικής του Εθνικού και Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών.

Τι μπορεί να νιώσω;

Φόβο και άγχος. Είναι σύνηθες να υπάρχει ανησυχία και φόβος για εμάς ή τα αγαπημένα μας πρόσωπα για πιθανή εκδήλωση της ασθένειας και τη μετάδοσή της, καθώς και για τη βαρύτητα και για την έκβασή της. Είναι επίσης φυσιολογικό να υπάρχουν ανησυχίες όσον αφορά την προμήθεια αγαθών, το διάλειμμα από τη δουλειά ή την εκπλήρωση των οικογενειακών υποχρεώσεων. Μερικοί μπορεί να εμφανίσουμε προβλήματα στον ύπνο ή ακόμα και στην εκτέλεση καθημερινών εργασιών. Μπορεί επίσης να παρατηρήσουμε αυξητική τάση της κατανάλωσης αλκοόλ, αύξηση του καπνίσματος ή ακόμη και κατάχρηση ψυχοδραστικών ουσιών.
Θλίψη και ανία. Η διακοπή της εργασίας και των δραστηριοτήτων που δίνουν νόημα στη ζωή του καθενός μας και η μειωμένη επαφή με άλλα άτομα διαταράσσουν την καθημερινότητά μας, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη διάθεση και έντονη βαρεμάρα.
Θυμός κι εκνευρισμός. Η απομόνωση και η καραντίνα, η δική μας ή των αγαπημένων μας προσώπων, καθώς και η διακοπή της λειτουργίας των καταστημάτων και των χώρων αναψυχής μπορεί να μας οδηγήσουν σε μια αίσθηση περιορισμού της προσωπικής μας ελευθερίας, με αποτέλεσμα να νιώθουμε αυξημένη ένταση και εκνευρισμό. Σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να νιώσουμε επίσης θυμό ή απέχθεια για τις ιατρικές υπηρεσίες που μας υπέβαλαν είτε σε καραντίνα είτε σε απομόνωση, ή και για άλλα άτομα εάν θεωρήσουμε ότι εκτέθηκαμε στον ιό λόγω αμέλειας κάποιου άλλου προσώπου.
Στιγματισμός. Αν κάποιος νοσήσει ή έχει εκτεθεί στον νέο κορονοϊό, μπορεί να νιώθει στιγματισμένος από ανθρώπους που φοβούνται ότι θα κολλήσουν από αυτόν. Τα ίδια συναισθήματα μπορεί να νιώθουν και μέλη της οικογένειας ενός ατόμου που νοσεί από Covid-19, καθώς αισθάνονται ότι έχουν διαφοροποιηθεί από την υπόλοιπη κοινωνική τους ομάδα. Η αντίδραση του κάθε ατόμου επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως η προσωπικότητα, το μικρο-περιβάλλον του (οικογένεια, φίλοι, εργασιακός χώρος) και η κοινότητα μέσα στην οποία ζει.

Πώς μπορώ να διαχειριστώ τα συναισθήματά μου;

Ψυχοεκπαίδευση για το στρες και την ψυχική δυσφορία (διαχείριση συναισθημάτων):

◈ Βοήθεια στην αναγνώριση και αποδοχή συναισθημάτων για την ομαλοποίηση των συναισθηματικών αντιδράσεων. Αναγνωρίστε στον εαυτό σας ότι βιώνετε ένα σοβαρό και ακραίο στρεσογόνο γεγονός και ότι θα ακολουθήσουν κάποιες συναισθηματικές αντιδράσεις. Εχετε κάθε δικαίωμα στο συναίσθημα και επιτρέψτε στον εαυτό σας να αισθανθεί θλίψη ή οποιοδήποτε αρνητικό συναίσθημα. Ομως, θυμηθείτε τις δυνάμεις και τις ικανότητες που διαθέτετε για να αντεπεξέλθετε στη δύσκολη αυτή στιγμή.

◈ Παρατήρηση και αναγνώριση συμπτωμάτων στρες, ψυχικής δυσφορίας και επικίνδυνων συμπεριφορών υγείας προς τον εαυτό σας και προς τους οικείους σας → απόκτηση επίγνωσης για την κατάσταση της ψυχικής σας υγείας και αποτροπή επιδείνωσης.

◈ Ψυχοεκπαίδευση σε συγκεκριμένες στρατηγικές/δεξιότητες μείωσης της δυσφορίας, όπως διαφραγματική αναπνοή, χαλάρωση, χρήση κρύου νερού, μέσα από κείμενα με αναλυτικές οδηγίες ή/και οπτικοακουστικό υλικό στο Διαδίκτυο.

◈ Βασικές δεξιότητες πρακτικής στην αυτοεπικέντρωση (mindfullness) μέσα από μικρής διάρκειας ασκήσεις που υπάρχουν διαθέσιμες στο Διαδίκτυο.

◈ Προετοιμασία ενός σχεδίου δράσης/έκτακτης ανάγκης για την αντιμετώπιση της πανδημίας σε προσωπικό και οικογενειακό επίπεδο.

◈ Επικοινωνία και έκφραση συναισθημάτων και ανησυχιών σε αγαπημένα πρόσωπα και άτομα εμπιστοσύνης.

◈ Kινητοποίηση με προγραμματισμό δραστηριοτήτων μέσα στην ημέρα για την αύξηση των θετικών συναισθημάτων: προσπάθεια για την ένταξη ευχάριστων δραστηριοτήτων μέσα στην αλλαγμένη καθημερινότητα.

◈ Προσπάθεια δημιουργίας και διατήρησης μιας καθημερινής ρουτίνας, χωρίς απαιτητικό και αγχώδη τρόπο.

Τι μπορώ να κάνω όταν νιώθω ψυχικά πιεσμένος:

① Αναζητήστε το λόγο για τον οποίο νιώθετε πιεσμένος

▣ Διαχωρίστε τις πιθανές αιτίες σε τρεις κατηγορίες:

εκείνες για τις οποίες υπάρχει πρακτική λύση,
2. εκείνες που θα βελτιωθούν με την πάροδο του χρόνου και
3. εκείνες για τις οποίες δεν μπορείτε πραγματικά να κάνετε κάτι.

▣ Προσπαθήστε να αποβάλετε τις ανησυχίες σας για ζητήματα που κατατάσσονται στη δεύτερη και στην τρίτη κατηγορία. Προσπαθήστε να σκεφτείτε: «Σε τι με ωφελεί να ανησυχώ για κάτι που δεν μπορώ να διορθώσω;»

② Ενισχύστε την αυτοεπικέντρωσή σας

▣ Η αυτοεπικέντρωση σχετίζεται με την ικανότητά μας να εστιάζουμε την προσοχή στο εδώ και τώρα, και να απομακρύνουμε τον εαυτό μας από σκέψεις και συναισθήματα που δεν σχετίζονται με τη στιγμή την οποία ζούμε, αλλά με το απώτερο μέλλον ή το παρελθόν.

▣ Κάντε ένα διάλειμμα από τον καταιγισμό των ειδήσεων που δεχόμαστε από παντού.

③ Αποσπάστε την προσοχή σας κάνοντας πράγματα που σας χαλαρώνουν και σας διασκεδάζουν. Για παράδειγμα, επικοινωνήστε με οικεία πρόσωπα, δείτε μια σειρά ή μια ταινία που σας κινεί το ενδιαφέρον, διαβάστε κάποιο βιβλίο, βγείτε να περπατήσετε λίγο φροντίζοντας να τηρήσετε τις οδηγίες προστασίας.

④ Σε περιπτώσεις που η ανησυχία δεν υποχωρεί, επικοινωνήστε με τους αρμόδιους φορείς ψυχικής υγείας.