Εγκέφαλος: Οδηγός για να τον κρατήσετε σε φόρμα

Συντάκτης: Ντάνι Βέργου

Photo 18575950 © Revensis | Dreamstime.com

Χρησιμοποιήστε το μυαλό σας: Είναι αλήθεια: Χρησιμοποιήστε το ή χάστε το. Η εκγύμναση του εγκεφάλου σας διατηρεί το μυαλό σας σε εγρήγορση. Οι άνθρωποι που είναι πιο δραστήριοι σε δραστηριότητες που προκαλούν τον εγκέφαλο, είναι πιο πιθανό να παραμείνουν οξυδερκείς. Δοκιμάστε αυτές:

 Διαβάστε ένα βιβλίο.

 Πηγαίνετε σε μια διάλεξη.

 Ακούστε ραδιόφωνο.

 Παίξτε ένα παιχνίδι.

 Επισκεφθείτε ένα μουσείο.

 Μάθετε μια δεύτερη γλώσσα.

Ανακατέψτε τα πράγματα: Θυμάστε που προσπαθούσατε να μιλήσετε ανάποδα όταν ήσασταν παιδί; Ερευνητές του Πανεπιστημίου Duke δημιούργησαν ασκήσεις που ονομάζουν «νευροβική» («neurobics»), οι οποίες προκαλούν τον εγκέφαλό σας να σκεφτεί με νέους τρόπους. Δεδομένου ότι οι πέντε αισθήσεις σας είναι το κλειδί για τη μάθηση, χρησιμοποιήστε τες για να εξασκήσετε το μυαλό σας. Αν είστε δεξιόχειρας, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε το αριστερό σας χέρι. Πηγαίνετε στη δουλειά σας από άλλη διαδρομή. Κλείστε τα μάτια σας και δείτε αν μπορείτε να αναγνωρίσετε φαγητό από τη γεύση.

Γυμναστείτε: Η άσκηση, ειδικά αυτή που ανεβάζει τους καρδιακούς σας παλμούς, όπως το περπάτημα ή το κολύμπι, έχει και νοητικά πλεονεκτήματα. Αν και οι ειδικοί δεν είναι σίγουροι για το γιατί, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να αυξήσει την παροχή αίματος στον εγκέφαλο και να βελτιώσει τους δεσμούς μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων. Το να παραμένετε δραστήριοι μπορεί να βοηθήσει τη μνήμη, τη φαντασία, ακόμη και την ικανότητά σας να προγραμματίζετε τις δουλειές σας.

Μια υγιεινή διατροφή ενισχύει την εγκεφαλική δύναμη: Κάντε χάρη στον εγκέφαλό σας και επιλέξτε τροφές που κάνουν καλό στην καρδιά και τη σιλουέτα σας. Το να είστε παχύσαρκοι στη μέση ηλικία σάς κάνει δύο φορές πιο πιθανό να διαγνωστείτε με άνοια αργότερα. Η υψηλή χοληστερόλη και η υψηλή αρτηριακή πίεση αυξάνουν επίσης τις πιθανότητές σας. Δοκιμάστε αυτές τις εύκολες συμβουλές:

 Ψήστε στον φούρνο ή στη σχάρα τα φαγητά αντί να τα τηγανίζετε.

 Μαγειρέψτε με «καλά» λιπαρά, όπως έλαια από ξηρούς καρπούς, σπόρους και ελιές, αντί για κρέμα γάλακτος, βούτυρο και λίπη από κρέας.

 Τρώτε πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά.

 Τρώτε ψάρι.

Προσέξτε τι πίνετε: Γνωρίζετε ότι τα πολλά ποτά μπορούν να επηρεάσουν την κρίση, την ομιλία, την κίνηση και τη μνήμη σας. Γνωρίζατε όμως ότι το αλκοόλ μπορεί να έχει μακροπρόθεσμες επιπτώσεις; Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να συρρικνώσει τους μετωπιαίους λοβούς του εγκεφάλου σας. Και αυτή η βλάβη μπορεί να διαρκέσει για πάντα, ακόμη και αν σταματήσετε να πίνετε. Μια υγιής ποσότητα θεωρείται ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο για τους άνδρες.

Τα βιντεοπαιχνίδια γυμνάζουν τον εγκέφαλό σας: Αρκετές μελέτες διαπίστωσαν ότι τα βιντεοπαιχνίδια διεγείρουν τα τμήματα του εγκεφάλου που ελέγχουν την κίνηση, τη μνήμη, τον προγραμματισμό και τις λεπτές κινητικές δεξιότητες. Ορισμένοι ειδικοί λένε ότι το παιχνίδι σάς κάνει μόνο καλύτερους στο παιχνίδι. Μπορεί η επιστήμη να μην έχει καταλήξει, αλλά γιατί να αφήσουμε όλη τη διασκέδαση στα παιδιά;

Η μουσική βοηθάει: Ευχαριστήστε τη μαμά σας που σας έβαλε να μάθετε πιάνο. Το να παίζεις ένα όργανο νωρίς στη ζωή σου έχει αποτέλεσμα πιο καθαρή σκέψη όταν μεγαλώσεις. Η μουσική εμπειρία ενισχύει νοητικές λειτουργίες που δεν έχουν καμία σχέση με τη μουσική, όπως η μνήμη και η ικανότητα προγραμματισμού. Βοηθάει επίσης σε μεγαλύτερο συντονισμό των χεριών. Επιπλέον, είναι μια εμπειρία διασκεδαστική – και ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε.

Κάντε φίλους για το μυαλό σας: Γίνετε άνθρωπος των ανθρώπων! Το να μιλάτε με άλλους πραγματικά οξύνει το μυαλό σας, είτε στη δουλειά είτε στο σπίτι είτε έξω στην κοινότητά σας. Μελέτες δείχνουν ότι οι κοινωνικές δραστηριότητες βελτιώνουν το μυαλό σας. Γι’ αυτό γίνετε εθελοντές, γραφτείτε σε ένα μάθημα ή τηλεφωνήστε σε έναν φίλο!

Μείνετε ήρεμοι: Το πολύ άγχος μπορεί να βλάψει τη φαιά ουσία σας, η οποία περιέχει κύτταρα που αποθηκεύουν και επεξεργάζονται πληροφορίες. Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να χαλαρώσετε:

 Πάρτε βαθιές αναπνοές.

 Βρείτε κάτι που σας κάνει να γελάτε.

 Ακούστε μουσική.

 Δοκιμάστε γιόγκα ή διαλογισμό.

 Βρείτε κάποιον για να μιλήσετε.

Ο ύπνος και ο εγκέφαλος: Κοιμηθείτε αρκετά πριν και αφού μάθετε κάτι καινούργιο. Χρειάζεστε ύπνο και στις δύο περιπτώσεις. Όταν ξεκινάτε κουρασμένοι, είναι δύσκολο να συγκεντρωθείτε στα πράγματα. Και όταν κοιμάστε μετά, ο εγκέφαλός σας αποθηκεύει τις νέες πληροφορίες, ώστε να μπορείτε να τις ανακαλέσετε αργότερα. Μια μακρά νύχτα ξεκούρασης είναι το καλύτερο για τη μνήμη και τη διάθεσή σας. Οι ενήλικες χρειάζονται 7-8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ, κατά τη διάρκεια των οποίων το γλυμφατικό σύστημα καθαρίζει τα απόβλητα ή τα «άχρηστα» σωματίδια.

Βοηθοί της μνήμης: Όλοι κάνουν διαλείμματα πού και πού. Καθώς μεγαλώνετε, μπορεί να μη θυμάστε πράγματα τόσο εύκολα όσο παλιά. Αυτό είναι ένα φυσιολογικό μέρος της γήρανσης. Μερικές χρήσιμες συμβουλές:

 Γράψτε τα πράγματα.

 Χρησιμοποιήστε τις λειτουργίες ημερολογίου και υπενθύμισης στο τηλέφωνό σας, ακόμη και για απλά πράγματα.

 Επικεντρωθείτε σε μία εργασία κάθε φορά.

 Μάθετε νέα πράγματα βήμα προς βήμα.

Το παιχνίδι με τα ονόματα: Έχετε πρόβλημα να θυμηθείτε ονόματα; Επαναλαμβάνετε πάντα το όνομα ενός ατόμου ενώ του μιλάτε – τουλάχιστον στο μυαλό σας, αν όχι φωναχτά. Ή επινοήστε μια αστεία εικόνα ή μια ομοιοκαταληξία την οποία να συνδέετε με το όνομά του.

Στοιχεία για την υποκειμενική γνωστική έκπτωση

• 11,1% ή 1 στους 9 είναι ο επιπολασμός της υποκειμενικής γνωστικής έκπτωσης (SCD)
• Ο επιπολασμός της SCD μεταξύ των ενηλίκων ηλικίας 65 ετών και άνω είναι 11,7% σε σύγκριση με 10,8% μεταξύ των ενηλίκων ηλικίας 45-64 ετών
• 11,3% είναι ο επιπολασμός της SCD μεταξύ των ανδρών σε σύγκριση με 10,6% μεταξύ των γυναικών
• 65% των ανθρώπων (μέση ηλικία 75 ετών) καταγράφει αργή πτώση, χωρίς σημαντική γνωστική πτώση
• 27% παρουσιάζει μέτρια πτώση
• 8% παρουσιάζει ταχεία πτώση με σημαντική γνωστική έκπτωση, όπου το μέγεθος και ο ρυθμός της μείωσης συσχετίζονται με νευροπαθολογικές διεργασίες.

(Πηγή: efsyn.gr με πληροφορίες από NCBI, CDC, Πανεπιστήμια της Οξφόρδης και Duke)