Πώς θα φροντίσεις τη μνήμη σου; Πρακτικές συμβουλές για την καθημερινότητα!

Γράφει η Δώρα Μισυρλή – Διαιτολόγος Διατροφολόγος

Πώς η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μνήμης.

Τι είναι η μνήμη;

Ως μνήμη ορίζουμε την ικανότητα του εγκεφάλου να αποθηκεύει και να ανακαλεί τις πληροφορίες. Μέσω της μνήμης, επιτελείται οποιαδήποτε μορφή επικοινωνίας του εαυτού μας με το περιβάλλον. Η μνήμη μπορεί να σχετίζεται με το παρελθόν αλλά μας προετοιμάζει για το μέλλον και συντελεί στο να βιώσουμε το παρόν.

Πώς επηρεάζεται με βάση τα στάδια της ζωής;

Είναι αλήθεια πως με την πάροδο του χρόνου συμβαίνουν αλλαγές στις φυσιολογικές λειτουργίες του σώματος, στις οποίες συμπεριλαμβάνεται και η λειτουργία του εγκεφάλου. Η έκπτωση της μνήμης με το πέρας των ετών, αποτελεί βιολογικό φαινόμενο. Ανά δεκαετία της ζωής, λοιπόν, παρατηρούνται αλλαγές στη μνήμη και συχνά σε άλλες γνωστικές λειτουργίες. Το γεγονός αυτό επηρεάζει αρνητικά τη διάθεση των ατόμων και προκαλεί άγχος.

Ποιοι παράγοντες μπορούν να βλάψουν τη μνήμη μας;

Υπάρχουν άτομα στα οποία εμφανίζονται διαταραχές μνήμης. Κάποιες από αυτές εκδηλώνονται σχεδόν αποκλειστικά με δυσκολίες στη μνήμη, ενώ άλλες περιλαμβάνουν επιπρόσθετα συμπτώματα.

Διαταραχές στη μνήμη μπορεί να προκληθούν από:

• Stress και κατάθλιψη
• Έλλειψη βιταμινών
• Χρήση φαρμάκων
• Κατάχρηση αλκοόλ
• Διαταραχές ύπνου κα.

Ποιες συνήθειες του τρόπου ζωής μπορούν να λειτουργήσουν ευεργετικά;

Συνήθειες που μπορούν να συμβάλλουν στην καλή μνήμη και τη διαύγεια αποτελούν:

• Η υγιεινή διατροφή, που διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου. Το κλειδί για να αγγίξουμε τη μέγιστη απόδοση των λειτουργιών του εγκεφάλου είναι η ισορροπημένη διατροφή με αποφυγή της κατανάλωσης μη φυσικών ή εξευγενισμένων τροφίμων.
• H συχνή γυμναστική, που συμβάλλει στην πνευματική και στη σωματική εγρήγορση. Πιο συγκεκριμένα, έχει φανεί πως η αερόβια άσκηση βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία, κρατώντας το μυαλό μας φρεσκότερο και καθαρότερο.
• Ο έλεγχος του άγχους και του στρες, καθώς επηρεάζουν άμεσα τη μνήμη. Η κορτιζόλη, γνωστή και ως ορμόνη του στρες, φαίνεται να εκκρίνεται σε μεγαλύτερη ποσότητα σε άτομα με αυξημένο στρες. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κορτιζόλη μπορεί να γίνει τοξική για τα κύτταρα του εγκεφάλου και να εμποδίζει τη λειτουργία κυρίως της βραχυπρόθεσμης μνήμης.
• Η καλή ενυδάτωση, διότι όταν ο εγκέφαλος είναι επαρκώς ενυδατωμένος λειτουργεί καλύτερα οξύνοντας τη διαύγεια και την καθαρή και γρήγορη σκέψη
• Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος, είναι σημαντικός για τον σχηματισμό και την ενοποίηση των αναμνήσεων. Ορισμένες διαταραχές του ύπνου σχετίζονται με προβλήματα μνήμης.

Πώς η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μνήμης;

Υπάρχουν κάποια θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην ενίσχυση της μνήμης, τη διαύγεια και τη συγκέντρωση. Πιο συγκεκριμένα:

Βιταμίνες του συμπλέγματος B

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία των μεταβολικών διεργασιών που αποσκοπούν στην παραγωγή ενέργειας, την προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες και τη μείωση της κούρασης και της κόπωσης. Συνεπώς, ο ρόλος τους για τη βέλτιστη νευρολογική λειτουργία είναι καθοριστικός.

Φωσφολιπίδια

Τα φωσφολιπίδια (φωσφατιδυλσερίνη, φωσφατιδυλαιθανολαμίνη, φωσφατιδυλοχολίνη, φωσφατιδυλοϊνοσιτόλη) αποτελούν αναπόσπαστο συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών. Παίζουν, λοιπόν, καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη, στην ωρίμανση αλλά και στη σωστή λειτουργία των εγκεφαλικών κυττάρων που καθορίζουν τις εγκεφαλικές λειτουργίες, όπως η μνήμη, η συγκέντρωση, η διαύγεια κ.α.

Ακέτυλο-L-καρνιτίνη (ACL)

H ακέτυλο-L-καρνιτίνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή της ακετυλοχολίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που βοηθά τον εγκέφαλο να λειτουργεί σωστά, ιδιαίτερα στα τμήματα που σχετίζονται με τη μνήμη. Σύμφωνα με μελέτες, η συμπληρωματική χορήγηση του αμινοξέος φαίνεται να βελτιώνει τη μνήμη και τις μαθησιακές δυσκολίες λόγω ηλικίας, αφού βελτιώνει τη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο.

Βιταμίνη C, Eκαι σελήνιο

H βιταμίνη C, η βιταμίνη E και το σελήνιο αποτελούν ισχυρά αντιοξειδωτικά που επιβραδύνουν τη γήρανση των εγκεφαλικών κυττάρων και κατά συνέπεια βελτιώνουν τη διαδικασία της μνήμης.

Gingko Biloba

Το Gingko Biloba είναι ένα βότανο που δρα αυξάνοντας τη ροή του αίματος προς τον εγκέφαλο, βελτιώνοντας τη μικροκυκλοφορία του, ενισχύοντας έτσι τη μνήμη και τη συγκέντρωση.

Σε ποια τρόφιμα μπορούμε τα βρούμε αυτά τα θρεπτικά συστατικά;

Καθοριστικό ρόλο στην πρόσληψη αυτών των συστατικών διαδραματίζει η διατροφή μας. Σημαντικό είναι να ακολουθούμε ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο, με τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων. Τροφές που είναι πλούσιες στα παραπάνω θρεπτικά συστατικά είναι:

• Φρούτα
• Λαχανικά
• Ξηροί καρποί
• Αβοκάντο
• Βρώμη
• Τροφές ολικής άλεσης

-.-

Βιβλιογραφία

1. David O. Kennedy (2016), B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review, Nutrients, 8, 68, doi:10.3390/nu8020068
2. Michael J Glade & Kyl Smith (2015), Phosphatidylserine and the human brain, Nutrition, 31(6):781-6. doi: 10.1016/j.nut.2014.10.014
3. S Kobayashi et al. (2010), Acetyl-L-carnitine improves aged brain function, Japan Geriatrics Society, 10 (Suppl. 1): S99–S106, doi: 10.1111/j.1447-0594.2010.00595.x
4. Wieland LS et al. (2020), Ginkgo biloba for cognitive impairment and dementia (Protocol), Cochrane Database of Systematic Reviews, Issue 7. Art. No.: CD013661, doi: 10.1002/14651858.CD013661.
5. Romain Meeusen & Lieselot Decroix (2018), Nutritional Supplements and the Brain, International Journal of sport nutrition and exercise metabolism, 1;28(2):200-211.
6. Suhr, J. A., Patterson, S. M., Austin, A. W., & Heffner, K. L. (2010). The relation of hydration status to declarative memory and working memory in older adults. The journal of nutrition, health & aging, 14(10), 840-843.
7. Small, G. W. (2002). What we need to know about age related memory loss. Bmj, 324(7352), 1502-1505.

 (Πηγή: iatronet.gr)